防干眼、护呼吸道、让肌肤Q弹...全靠维生素 A｜维生素专栏
士兵死了。
被敌人悄悄靠近，偷袭杀死。
他死前最后一个动作，是用手去揉自己的干涩、红肿的眼睛。
但他会揉眼睛，不是因为分心，而是因为瞎——在漆黑的夜晚，士兵的眼睛什么也看不见。他有夜盲症。
这种病起因于 维生素 A 不足。
维生素 A 不足，还会使皮肤干燥，损坏免疫功能，增加被感染的风险，影响生育健康。
就算这名士兵能从战场活下来，他的身体健康也会遇到各种坎坷。
维生素，只占我们身体体重的 0.0001%，却对健康有着巨大的影响。
当我们在吃饭的时候，除了吃进三大营养素脂肪、蛋白质和碳水化合物，同时也摄入了各种维生素，这些维生素 维护身体重要机能，没有维生素人就无法存活。（比如，缺乏维生素C，会得致死的坏血病。）
身为现代人，没有一个人不知道维生素的重要性。但是，维生素怎么补充、应该吃多少的量、市面上五花八门的维生素补剂该怎么挑，却困扰着大家。
所以，我们决定开设 维生素专栏，从脂溶性的维生素 A、D、E、K，到水溶性的维生素 B 族、C，每期讲清楚一种维生素。
今天这一篇，我们先从脂溶性维生素 A 开始说起。
01
发现维生素A
维生素 A 的发现，并不是某一个人的功劳，而是一群不同时代的科学家，兢兢业业努力了 130 年的结果。
1816 年，法国生理学家 François Magendie 发现如果营养不良的实验犬出现角膜溃疡（维生素 A 缺乏的常见症状），死亡率会突然上升。
又过了 65 年，1881年，苏联医生 Nicolai Lunin 喂食老鼠时观察到，牛奶中除了已知的蛋白质、脂肪，还有一种未知物质是老鼠必须摄入的，不然老鼠就会死去。
1913 年，美国生物化学家 Elmer McCollum 和同事做了一次脂肪对比实验，结果显示，吃下 鸡蛋 和 黄油 的老鼠，比吃下猪油和橄榄油的老鼠更加健康。
这说明鸡蛋和黄油里，有某种物质在起作用。他们很快发现 动物内脏 和 首蓿叶 也含有这种物质，并将其命名为 Factor A（A因素），这是维生素 A 首次被命名。
1919 年，美国生物化学教授 Steenbock 发现一种黄颜色的物质可以转换成维生素 A，后来确认是 β—胡萝卜素，维生素 A 的来源一下子增加许多。
1920 年，A 因素更名成维生素 A。
1932 年，瑞士有机化学家 Paul Karrer 确认了维生素 A 的化学结构。
1946 年，荷兰化学家 David Adriaan van Dorp 研发出维生素 A 的人工合成技术。至此，维生素 A 不必再从天然食物获得，士兵也不再因夜盲而被突袭。
这些科学家跨越了学科、国家、还有 130 年的时间，帮后人揭开了维生素 A 的面纱，让我们都能享受维生素 A 带来的健康。
02
维生素 A，保护眼睛
我们的眼睛重度依赖维生素 A，来 协助视网膜感光 与 维护角膜。
当眼睛看东西时，光投射到眼睛上，穿透角膜抵达视网膜细胞。细胞里一种叫视紫红质的色素，含有维生素A，对暗光敏感。
当视紫红质感光之后，维生素 A 会脱离，启动信号传导将视觉送到脑部，然后再与色素重新结合。
每次脱离的过程，会造成维生素 A 少许损耗，因此需要补充更多的维生素 A。
如果体内的维生素 A 补给不够，无法正常感应暗光，就会导致 夜盲症：在光线昏暗环境下看不清，甚至完全看不见。
要测试自己的维生素 A 是否充足也很简单，只要晚上把房间的灯关掉，看看自己需要多长时间能在黑暗（微光）环境中看到东西，10 秒内能看见都算过关。
如果超过 10 秒，很可能有夜盲症。
如果夜盲症变得更加严重，角膜就会开始角质化，出现角蛋白的积累，发展出 干眼症，再恶化下去就会永久性失明。
03
维生素 A，保护免疫系统
维生素 A 的功劳远不止保护眼睛。它还是所有 上皮组织的守护者，上皮组织是人体四大组织之一，另外三个分别是结缔组织，肌肉组织和神经组织。
上皮组织是皮肤、肺、小肠、尿道等器官和管道的保护层，主要功能是抵抗细菌感染。而维生素 A 在此扮演了促进细胞分化的角色，确保成熟细胞执行它们的使命，比如杯状细胞（上皮组织里的一种细胞）要合成和释放黏液，来抵抗有害物质。
如果体内维生素 A 不足，杯状细胞就无法正常工作最终死亡。死去的细胞聚集在组织表面，变成细菌聚集地，引发感染。
所以，如果你发现自己的口腔和呼吸道很干或者有慢性咽炎，有可能是维生素 A 不足，导致黏膜干燥，最终感染。
长期低脂饮食的人更容易出现这种状况，这是因为他们不常吃富含维生素 A 的肝脏或奶油，或者在补充富含胡萝卜素的蔬菜没有搭配油脂。
04
外用维生素 A，保持皮肤弹性
作为一名低碳水人，南瓜希望 20 年后的自己和现在的自己容颜相差不大，而维生素 A 在这个方面也能帮助到我，因为它能治疗皮肤遭受的光损伤。
当你晒太阳时，阳光里的紫外线就会侵入你的皮肤，导致 皮肤发炎、肤色变黑（acanthosis）。就算冬天全身裹好，你暴露在外的盛世美颜，经久晒也会有同样的问题。
被晒伤的皮肤，会导致糖胺聚糖在非正常弹性蛋白里加速合成（glycosaminoglycan synthesis GAG），导致糖胺聚糖无法与水结合，皮肤变得干燥，粗糙。
同时，紫外线中的 UVB 直接破坏了皮肤细胞结构，导致表皮变薄和萎缩。紫外线还会破坏皮肤里的 视黄醇受体（retinoid receptors），视黄醇无法顺利进入细胞工作，间接导致维生素 A 不足。
虽然紫外线破坏力很强，但是其中的 UVB 能帮助身体生成维生素 D，在维生素 D 专栏会细讲。
紫外线还能进一步破坏胶原蛋白的循环和修复，导致皮肤失去弹性和长出皱纹。
还好科学家发现，直接在皮肤上涂抹维生素 A，或者是由黄醇转化而成的维 A 酸（all-trans retinoic acid, ATRA），对皮肤老化有很好的改善效果。
维 A 酸可以直接 抑制酪胺酸酶，阻止皮肤黑色素沉淀。
维 A 酸还可以加速角质细胞蜕变，让原先带有黑色素的细胞尽快死光，由全新的细胞来替代，如此循环，人的肤色就会渐渐回到原来的样子，也就是“白回来了”。
紫外线和维生素 A，好似一对宿敌，紫外线摧毁什么，维生素 A 就修复回去。
05
常见富含维生素A的食物
讲到这里，你应该知道维生素 A 是种脂溶性，并富含在黄油、内脏、鸡蛋、苜蓿叶里的营养物质。
维生素 A 还分两种来源：动物性与植物性。
动物性的维生素 A 叫 视黄醇物质，吃多少进去就有多少，所以吃肉是补充维生素 A 最有效的方法。
植物里的其实不叫做维生素 A，而是能被身体转化成维生素 A 的 类胡萝卜素。
目前已知的类胡萝卜素有 600 多种，但是能转化成视黄醇的主要有 α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄质 这三种。
可惜的是，这些类胡萝卜素的转化率很低。根据美国农业部的研究显示，β-胡萝卜素转化成视黄醇活性当量（μgRAE）只有 1/12，另外两种胡萝卜素转换比例更只有 1/24。
100g 的绿芥菜里含有 6300μg 的 β-胡萝卜素，按照转化率计算，只能转成 525μg RAE。
而每100g 猪肝含有 4972μg 视黄醇，直接就是 4972μg RAE。
所以，从动物源补充维生素 A 是最高效的。
下面这张表格是 6 种常见食物的营养含量：
我们身体内的维生素 A 有 90-95% 储存于肝脏中。而这个现象在其它动物也是如此，因此 吃肝脏（猪肝、牛肝、羊肝、鸡肝、鹅肝等），是最能直接、有效补充维生素 A 的方式 。
如果你特别想通过蔬菜补充维生素 A，请记住两点：
1. 加热吃，高温可以破坏蔬菜的细胞壁和结合蛋白，提高植物细胞内胡萝卜素的释出。
2. 配油吃，每餐类胡萝卜素转化成维生素 A 至少需要 3-5g 脂肪。
换句话说，和生吃胡萝卜沙拉相比，油炒胡萝卜丝更能补充维生素 A。
06
维生素A，别补过量
维生素 A 虽然好处很多，但也不能无限吃。
当肝脏维生素 A 浓度超过 300mg/g 时，身体会产生各种毒性反应，包括恶心、呕吐、头痛、脑脊液压力升高、视力模糊、肌肉不协调、严重皮疹等。
慢性维生素 A 过量还会导致高血钙症，严重的话会导致严重脱水、精神障碍、肾结石，甚至是昏迷和肾功能衰竭。
那么，我们每天该补充多少维生素 A 才合适呢？
根据中国居民膳食参考建议，儿童每天推荐 300-820 μgRAE，不得不超过 600-2700 μgRAE；成人每天推荐 700-800 μgRAE，不得超过 3000 μgRAE。
来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》
3000 μgRAE 这个数字，大约是每天吃 60g 猪肝，或 16 颗鸡蛋，长期吃才可能出问题——这几乎是不可能的，所以通过饮食摄入造成的过量风险 很低。
但是补剂方面，就需要注意一下，别补过了头。
如果你服用补剂的话，维生素 A 的单位可能是 IU（国际单位）。
1 IU 视黄醇 = 0.3 μgRAE
1 IU β-胡萝卜素 = 0.15 μgRAE
如果你的补剂瓶子上显示有 10000 IU 来自 β-胡萝卜素（beta carotene），就意味着 1500 μgRAE 的维生素 A。
如果那10000IU是来自视黄醇（retinol），就代表有 3000μgRAE 的维生素 A，注意成人别超过这个量。
07
写在最后
在自然界中，多种维生素经常是并存的。比如鳕鱼肝油，就同时富含维生素 A 和维生素 D 两种维生素。
但是过量摄入维生素 A，会干扰到维生素 D 的正常吸收。同时，过量维生素 A 还会抑制肠道菌群合成维生素 K，阻滞依赖维生素 K 的凝血因子在肝脏中合成。
这些维生素之间，有着复杂的交互作用机制，在补充时不能怀抱“缺啥补啥”的单纯想法。
整篇文章写下来，越来越发现，以前自己对食物的认知有明显偏误。
比如以前爱吃大块肉，很少吃内脏。但是在写文章的这几天，已经陆续吃了一次猪肝和一次羊杂汤，就是发现过往忽视了维生素 A 的重要性。
知识改变健康。我们选择低碳水只是踏出了第一步，要往下继续走，还需要汲取更多知识。
希望这个 维生素系列专栏，能帮你做出更佳的饮食选择。
最后总结一下，如果你感觉皮肤粗糙、晚上看不清、呼吸道干燥的话，不如多吃点：炒猪肝，熘肝尖，炖肝汤，蒜烧肝，酱羊肝...
下一期，南瓜将带大家认识 维生素 D，敬请期待。
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图片来源于网络
主要参考资料：
[1]http://www.acsda-nutrition.com/uploads/1/7/2/1/17212836/history_vitamins.pdf
[2]https://www.karger.com/Article/Abstract/343124
[3]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1238514
[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/
[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/
[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22369848
[8]https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#benefits
[9]https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-A#photoaging
[10]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量
[11]赛泽&惠特尼，营养学：概念与争论
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